收藏转发！15 分钟简化版八段锦跟练教程，新手一看就会

一、练习前必看：3 分钟做好准备

八段锦作为流传八百年的传统养生功法，靠柔和动作配合呼吸调节气血，尤其适合久坐族、新手和中老年人。练习前只需做好 3 件事：时间选在早晨 7-9 点（提升阳气）或傍晚，避开空腹和饭后 1 小时，每次 15 分钟刚好适配碎片时间；穿着宽松衣物配平底鞋，让肩肘腰胯能自由舒展；场地只需 1 平方米，居家客厅、办公室工位都能练，站立不便时坐姿也能出效果。

呼吸是八段锦的核心，新手不用急于求成，先掌握 “自然呼吸不憋气” 原则，熟练后再过渡到 “起吸落呼”—— 动作抬起时吸气，落下时呼气，一吸一呼对应完整动作周期，每分钟呼吸控制在 4-6 次最适宜。比如抬手时慢慢吸气，感受胸腔舒展，下落时缓缓呼气，让气息随着动作自然流动。

二、分步跟练：8 式简化动作 + 呼吸指南

（一）起势调息（1 分钟）

站立时双脚与肩同宽，膝盖微屈踩实地面，双手自然下垂贴于大腿外侧。双臂缓慢向外打开至 45 度，掌心朝外翻转，接着屈膝含胸，双手划弧向小腹前拢气，就像抱着一团温暖的气流。全程保持呼吸自然，眼睛平视前方，让心神逐渐沉静，为后续动作打好基础。若在办公室，坐姿时可稍抬臀部，效果同样显著。

（二）第一式：两手托天理三焦（1.5 分钟）

双手五指分开在小腹前交叉，掌心向上缓慢站起，顺势上托至胸前翻掌，继续内旋上举直到双臂贴耳，眼睛跟着手掌移动，抬头时轻轻拉伸颈部韧带，掌根发力向上顶，充分舒展脊柱和三焦经络。呼吸要配合动作：上托时缓缓吸气，到最高点稍作停顿，下落时慢慢呼气，手指、手腕、手臂依次放松，沉肩坠肘回到起始位，重复 6 遍。坐姿简化版可坐在椅子边缘，双手交叉上举即可拉伸肩颈。这式能缓解肩颈僵硬，让气血从头部顺畅下沉到腹部。

（三）第二式：左右开弓似射雕（1.5 分钟）

右脚向右移重心，左脚向左迈出成马步，双手在胸前交叉（左手在外呈八字掌，右手在内成龙爪状）。左手向左推出，右手向右后拉如拉弓，眼睛盯着左手食指尖，此时食指尖发麻是刺激到了大肠经的商阳穴，能改善便秘腹胀。拉弓时呼气，还原时吸气，左右各做 6 遍。办公室坐姿练时，可虚握双拳，一推一拉配合转头，激活胸背肌肉改善圆肩。

（四）第三式：调理脾胃须单举（1.5 分钟）

双手呈抱婴儿姿势，左手左上、右手右下放于胸前，同时发力：左手掌根上托如顶天空，右手掌根下按似按大地，双臂一紧一松对拉，牵拉脾胃经络的同时还能疏泄肝气。上举时吸气，对拉停顿片刻，下落时呼气，左右交替各 6 遍。坐姿练习时手部动作不变，坐直身体即可借助对拉力刺激脏腑，常生气、消化差的人多练这式特别见效。

（五）第四式：五劳七伤往后瞧（1.5 分钟）

起身吸气时双臂向两侧打开 45 度，中指引领手臂外展，到位置后翻掌旋臂，同时头部缓慢向左后方看，眼睛尽量看向斜后方，感受颈部后侧的抻拉感，小鱼际要微微用力后翻。转头时吸气，回正时呼气，左右各做 6 遍。办公室简化版可直接坐直，右手扶左膝向左扭转身体，保持 3 秒换边，同样能放松腰椎和肩颈，长期低头看手机的人练完会明显觉得颈部轻松。

（六）第五式：摇头摆尾去心火（1.5 分钟）

左脚移重心，右脚抬起成马步，双手上托至胸前翻掌，与肩同高时屈膝开胯下蹲。吸气时上提身体，胯根放松，蹬左腿让身体右倾，眼睛看右脚尖，接着平旋左移看右脚跟，随后重心后移，上体从右向左向前旋转立起。这式不用刻意纠结呼吸，动作连贯即可，重复 6 遍。坐姿练时双手扶膝做颈部绕环，顺时针、逆时针各 3 圈，能缓解上火引起的口腔溃疡、喉咙肿痛，把上飘的虚火引回丹田。

（七）第六式：两手攀足固肾腰（1.5 分钟）

双臂抬起至头顶，掌心相对，中指引领手臂下落，到胸前翻掌后拉，挤压肩胛骨让背部收紧，接着双手从腋下反穿，沿后背膀胱经向下摩运，过臀部后俯身，双手顺大腿、小腿后侧摸到脚面（够不到脚尖可停在小腿）。呼吸要注意：上举时吸气，下按胸前呼气，俯身和起身保持自然呼吸。坐姿简化版可伸直双腿，双手沿大腿前侧下滑，量力而行即可拉伸腰背。膀胱经是全身第一大阳经，多摩运能调动阳气，改善腰部酸痛。

（八）第七式：攒拳怒目增气力（1.5 分钟）

双手变道家握固拳（大拇指握在掌心），抱于腰间，右脚移重心，左脚迈出成马步。左拳缓慢向前冲出，出拳时怒目圆睁看拳头，肘不离腰，冲拳后以腕为轴旋腕，再握固收回，左右拳交替各 6 遍。准备时吸气，出拳时呼气，眼神放松后再出下一拳。这式能让肝气畅达，末梢气血流通，久坐手脚发凉的人练完会明显觉得四肢变暖。

（九）第八式：背后七颠百病消（1.5 分钟）

收回左脚并拢站立，双手自然下垂，上提时头顶引领，胸腔打开，提臀收腹同时提肛，脚跟离地后稍停，接着脚跟下落轻震地面，震动时全身放松。提踵时吸气，下震时呼气，重复 6-8 次。办公室练可扶着桌子踮脚尖，轻颠 5-7 次，通过震动刺激足底经络，改善全身循环。

（十）收势归元（2 分钟）

双臂向外打开 45 度，翻掌后划弧拢气，双手交叠放于小腹前 —— 男士左手在内，女士右手在内，保持胸空腹实，气沉丹田。闭上眼睛深呼吸 5 次，每次吸气时感受气息沉入腹部，呼气时放松全身，最后双手轻揉太阳穴，让心神和气血回归平静。

三、新手避坑 + 进阶技巧

很多人练完没效果，多是踩了 3 个坑：一是呼吸急促憋气，初期可先自然呼吸，动作熟练后再配呼吸；二是动作过快发力猛，八段锦讲究 “慢工出细活”，每个动作要舒展到位，比追求速度更重要；三是过度追求动作标准，比如攀足时强行弯腰，反而伤腰，量力而行即可。

进阶可分三步走：初期专注动作规范，中期加入呼吸配合，后期练习腹式呼吸 —— 除第六式用顺腹式（吸气鼓腹），其余都用逆腹式（吸气收腹），每天先练 5 分钟纯呼吸，再结合动作效果更佳。坚持半个月，肩颈酸痛、手脚冰凉、消化差等问题会明显改善，免疫力也会悄悄提升。

这套简化版八段锦把传统功法的精髓保留，又去掉复杂细节，15 分钟就能练完。不管是早上唤醒身体，还是午休放松，或是睡前调理，随时能练。赶紧收藏转发给家人朋友，一起用最简单的方法养出好身体吧！